Artykuł sponsorowany
Zamierzasz zacząć regularnie trenować, ale nie wiesz, jak zabrać się do pracy nad wymarzoną sylwetką? Wbrew pozorom budowanie masy mięśniowej nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać – wymaga zaangażowania i pewnej wiedzy o diecie, suplementach oraz ćwiczeniach. Warto jednak zdobyć odpowiednie informacje, by Twoja przygoda z pracą nad ciałem była zdrowa i bezpieczna.
Rozwój ludzkiego ciała jest możliwy dzięki podstawowemu materiałowi budulcowemu, jakim jest białko. Niemal wszystkie organelle komórkowe zbudowane są właśnie z białek, składających się z aminokwasów. Z kolei komórki budują tkanki, tkanki – narządy, a narządy – układy narządów. Logicznym więc jest, że dostarczanie odpowiednich materiałów budulcowych jest kluczowe, by rozwijać jakąkolwiek tkankę organizmu – również mięśniową. Co jest najważniejsze w spożywaniu białka? Aminokwasy egzogenne, czyli takie, których ludzkie ciało nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Takie składniki znajdują się właściwie wszędzie – w mięsie, jajach, nabiale oraz produktach roślinnych, na przykład roślinach strączkowych. Warto regularnie spożywać te z nich, które zawierają duże ilości białka. Wspomaga to nie tylko rozbudowę mięśni, ale również redukcję tkanki tłuszczowej. A które produkty spożywcze mają naprawdę wysoką zawartość białka? Bez wątpienia są to nasiona roślin strączkowych, kasze, pieczarki, szparagi, mięso, ryby, owoce morza, ser twarogowy oraz jajka. Jeżeli jednak nie jesteś w stanie spożyć wystarczającej ilości białka w narzuconych restrykcjach kalorycznych, postaw na odżywki białkowe.
Jednym z najpopularniejszych suplementów diety, o których słyszy się w świecie sportowców i hobbystów siłowni, jest kreatyna. Ma ona znaczenie w produkcji energii (a konkretnie ATP, czyli związku odpowiadającego za magazynowanie i transport energii na poziomie komórkowym). Do jej funkcji należą również: syntetyzowanie protein w mięśniach, podwyższanie poziomu uwodnienia komórki mięśniowej, dzięki czemu jest tkanka mięśniowa jest bardziej skłonna do rozbudowy, a także hamowanie białka miostatyny, które, kiedy jest aktywne, uniemożliwia rozrost mięśni. Właśnie z tych powodów kreatyna jest często stosowana przez osoby, które pracują nad swoją sylwetką. Dodatkowo, fosfokreatyna (pochodna kreatyny) ogranicza zakwaszenie mięśni, czyli popularne „zakwasy”, może więc być wyjątkowo przydatna przy treningach wydolnościowych. Naturalnymi źródłami tego związku mogą być czerwone mięso i ryby, ale wegetarianie (oraz osoby, które nie chcą modyfikować swojej diety) mogą również skorzystać z szeroko dostępnych suplementów diety.
Testosteron to najbardziej znany męski hormon płciowy. Warto jednak wiedzieć, że organizmy kobiet również go produkują i nie tylko! Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania obu płciom, choć w innych ilościach. W organizmie testosteron odpowiada między innymi za rozbudowę mięśni, stąd zainteresowanie tym hormonem wśród sportowców. Warto wiedzieć, że istnieją również naturalne sposoby na podniesienie poziomu testosteronu – przede wszystkim z diety nie należy wykluczać tłuszczów (testosteron ma budowę tłuszczową). Dodatkowym działaniem podwyższającym poziom testosteronu w organizmie mogą być odpowiednie ćwiczenia – na przykład wykonywanie serii do upadku mięśniowego (od czasu do czasu), odpowiednie przerwy między seriami oraz wykonywanie ćwiczeń wielostawowych.
Fot.: Alora Griffiths/unsplash.com
